ការគេងឱ្យបានស្កប់ស្កល់គឺជារឿងមួយដ៏សំខាន់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង ផលិតភាព និងគុណភាពនៃជីវិតទាំងមូល ប៉ុន្តែវាមិនតែងតែងាយស្រួលដូចដែលវាស្តាប់ទៅនោះទេ។ នោះហើយជាកន្លែងដែលអនាម័យនៃការគេងចូលមក។ អនាម័យនៃការគេងមានន័យថាការអភិវឌ្ឍ និងរក្សាទម្លាប់នៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រាកបានល្អបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយសូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចក៏អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងផងដែរ។
ទទួលយកកាលវិភាគគេងធម្មតា។
រូបភាព Adene Sanchez / Gettyការរក្សាម៉ោងគេងឱ្យបានទៀងទាត់ គឺជាជំហានដ៏សំខាន់បំផុតមួយក្នុងការថែរក្សាអនាម័យនៃការគេងឱ្យបានល្អ។ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការចន្លោះពីប្រាំមួយទៅប្រាំបួនម៉ោងក្នុងមួយយប់ ដូច្នេះបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីមានអារម្មណ៍សម្រាកពិតប្រាកដទំនងជាធ្លាក់ក្នុងចន្លោះនេះ។ ការចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ បង្ហាត់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យគេងលក់ និងគ្រប់គ្រងនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក។ ហើយបាទ នោះរាប់បញ្ចូលទាំងថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ និងថ្ងៃសម្រាក។ ខណៈពេលដែលវាស្តាប់ទៅហាក់ដូចជាចង់ឱ្យគេងលក់នៅចុងសប្តាហ៍ ដើម្បីតាមដានការគេងដែលខកខាន អ្នកប្រថុយនឹងរំខានដល់កាលវិភាគនៃការគេងរបស់អ្នក។ បើអ្នកហ្វឹកហាត់រាងកាយឱ្យគេងលក់ស្រួល ពេលចូលគេង អ្នកមិនគួរគេងមិនលក់សោះ ទោះជាយ៉ាងណា!
កំណត់ពេលគេង
រូបភាព Morsa / រូបភាព Gettyប្រសិនបើអ្នកត្រូវការដេកលក់ ចូរទុកវាឱ្យខ្លី។ ការគេងឱ្យបានលឿនពី 20 ទៅ 30 នាទីអាចជួយឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យអ្នកមានការប្រុងប្រយ័ត្ន ប៉ុន្តែយូរជាងនេះ ហើយអ្នកប្រថុយនឹងមិនអាចគេងលក់បាននៅពេលយប់។ ការងងុយគេងយូរនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សម្រាកបានច្រើននោះទេ — អ្វីដែលវានឹងធ្វើគឺកាត់បន្ថយបំណុលគេងរបស់អ្នក ដែលស្តាប់ទៅដូចជារឿងល្អ ប៉ុន្តែតាមពិតអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការងងុយគេង ហើយនាំឱ្យគេងមិនលក់ និងគេងមិនលក់។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
skynesher / រូបភាព Gettyសូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការគេង។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយឱ្យគេងលក់បន្តប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់ទៀតផង។ តាមឧត្ដមគតិ ព្យាយាមហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ឬពេលរសៀល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic បញ្ចេញសារធាតុ endorphins ដែលល្អសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែពួកវាអាចធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកនៅពេលល្ងាច ឬពេលយប់។
ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាតិនីកូទីន និងអាល់កុលមុនពេលចូលគេង
រូបភាព Tristan Fewings / Gettyជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងជាតិនីកូទីន គឺជាសារធាតុភ្ញោច ដែលមានន័យថា វាទំនងជាធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់។ ឥទ្ធិពលនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីន — ដែលមាននៅក្នុងកាហ្វេ ក៏ដូចជាតែ សូដា សូកូឡា និងថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់មួយចំនួនអាចនៅជាប់បានយូរជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការទទួលទាន ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងវានៅពេលរសៀល។ ហើយខណៈពេលដែលជាតិអាល់កុលអាចធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការងងុយគេងក្នុងរយៈពេលខ្លី ការផឹកភ្លាមៗមុនពេលចូលគេងនាំឱ្យរំខានដល់ដំណេកនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកែច្នៃជាតិអាល់កុលពីរបីម៉ោងក្រោយមក។
កុំញ៉ាំជិតចូលគេង
Wildpixel / រូបភាព Gettyការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចខ្លាំងពេកជិតចូលគេងអាចបណ្ដាលឱ្យមានបញ្ហាមិនរំលាយអាហារ និងនាំឱ្យគេងមិនលក់។ ជាពិសេស អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ ហឹរ ឬចៀន ត្រូវការពេលយូរដើម្បីរំលាយបានពេញលេញ ដូច្នេះជៀសវាងជម្រើសទាំងនេះនៅពេលយប់ជ្រៅ។ ហើយខណៈពេលដែលវាជាគំនិតល្អក្នុងការរក្សាជាតិទឹក សូមកុំឡើងលើទឹក – ផឹកទឹកច្រើនពេកមុនពេលចូលគេង ហើយអ្នកប្រថុយនឹងការភ្ញាក់ពីគេងពាក់កណ្តាលយប់ដើម្បីទៅបន្ទប់ទឹក។
កក់កន្លែងគេងរបស់អ្នកសម្រាប់ការគេង
រូបភាព Jon Lovette / Gettyនេះអាចជាការពិបាកក្នុងចន្លោះតូចមួយ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ការដាក់ឡែកគ្រែរបស់អ្នកជាកន្លែងសម្រាប់គេង អាចជួយបង្កើតទំនាក់ទំនងការយល់ដឹងដ៏រឹងមាំរវាងគ្រែ និងការគេង។ ការធ្វើអ្វីៗផ្សេងទៀតនៅក្នុងបន្ទប់គេង ដូចជាការងារ ការអាន ឬមើលទូរទស្សន៍ ធ្វើឱ្យទំនាក់ទំនងនោះចុះខ្សោយ និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងក់ក្បាល។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការងងុយគេងនៅពេលដែលអ្នកចូលគេង អ្នកជំនាញជាច្រើនបង្រៀនថា វាជាការប្រសើរក្នុងការក្រោកពីដំណេក ហើយធ្វើអ្វីផ្សេងទៀត ទោះបីជាវាគ្រាន់តែអង្គុយ ឬដេកលើសាឡុងក៏ដោយ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
បិទឧបករណ៍របស់អ្នក។
បទពិសោធន៍ខាងក្នុង / រូបភាព Gettyបន្ថែមពីលើការរក្សាឧបករណ៍ចេញពីបន្ទប់គេងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទុកពេលឱ្យខ្លួនអ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាកមុនពេលចូលគេង។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ពន្លឺពណ៌ខៀវ ដែលជាប្រភេទដែលបញ្ចេញដោយកុំព្យូទ័រ ទូរសព្ទដៃ និងទូរទស្សន៍ ពន្យារពេលចង្វាក់ circadian ធម្មជាតិរបស់រាងកាយ និងទប់ស្កាត់សារធាតុ melatonin ដែលជាអរម៉ូនដែលជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។ បិទឧបករណ៍របស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង ដើម្បីជៀសវាងការរំខានដំណេកដែលបណ្តាលមកពីអេក្រង់។
ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ពេលចូលគេង
Jasmina007 / រូបភាព Gettyការបង្កើតទម្លាប់មុនពេលចូលគេងជាទៀងទាត់អាចជួយផ្តល់សញ្ញាដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាដល់ពេលគេងហើយ។ អានសៀវភៅ ងូតទឹកក្តៅ ឬងូតទឹក សញ្ជឹងគិត ឬអនុវត្តលំហាត់សតិអារម្មណ៍ - ទាំងអស់គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីសម្រាកនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែភ្ញាក់នៅពេលយប់ដោយគិតពីកិច្ចការដែលមិនទាន់បានបញ្ចប់ ឬការសន្ទនា ព្យាយាមបង្កើតបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើ ឬសរសេរគំនិតរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង ហើយបន្ទាប់មកដាក់វាឡែក ទាំងន័យត្រង់ និងន័យធៀប។
ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងរបស់អ្នកមានផាសុកភាព
svetikd / រូបភាព Gettyវាអាចទៅដោយមិនចាំបាច់និយាយ ប៉ុន្តែការបង្កើតបន្ទប់គេងដែលមានផាសុខភាព និងជំរុញការគេង គឺជារឿងសំខាន់សម្រាប់អនាម័យនៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ពូក និងខ្នើយរបស់អ្នកគួរតែមានផាសុកភាព ហើយបន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរត្រជាក់ ងងឹត និងស្ងាត់។ វាំងននដាច់ភ្លើង របាំងគេង កង្ហារ ប្រដាប់ដោតត្រចៀក និងម៉ាស៊ីនបញ្ចេញសំឡេងពណ៌ស សុទ្ធតែអាចជួយសម្រេចបាននូវបរិយាកាសដែលមានផាសុកភាពដែលអំណោយផលដល់ការគេងលក់ស្រួល។
រក្សាកំណត់ហេតុនៃការគេង
ប្រសិនបើអ្នករក្សាអនាម័យនៃការគេងឱ្យបានល្អ ប៉ុន្តែនៅតែមានបញ្ហាក្នុងការគេង វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិចារណាពីបញ្ហាមូលដ្ឋាន។ ការរក្សាកំណត់ហេតុនៃការគេងអាចជួយធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យកត្តាដែលកើតឡើងដដែលៗ ដូចជាកម្រិតស្ត្រេស របៀបរស់នៅ ការប្រើថ្នាំ និងសកម្មភាពជាដើម ដែលរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នក។ ការមើលឃើញរឿងទាំងនេះត្រូវបានសរសេរទុកអាចបង្ហាញពីគំរូលាក់កំបាំង និងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល។