ជារៀងរាល់ឆ្នាំ គ្រួសារជាមធ្យមបោះអាហារមិនប្រើអស់រាប់ពាន់ដុល្លារទៅក្នុងធុងសំរាម។ អរគុណណាស់ ការកាត់បន្ថយកាកសំណល់អាហារនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នកគឺងាយស្រួលជាងអ្នកគិត ហើយវាមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដូចគ្នាជារៀងរាល់យប់នោះទេ។ ជាមួយនឹងការរៀបចំផែនការយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន ការជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំដ៏ឈ្លាសវៃ និងរសជាតិដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ អ្នកអាចធ្វើចានចំនួនប្រាំផ្សេងគ្នាទាំងស្រុងជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំ 5 ដូចគ្នា។ គ្រាន់តែចាំថាត្រូវរក្សាទុករបស់របរដាក់ធ្នើរដាក់ធ្នើរមួយចំនួនដូចជា ប៉េងប៉ោះកំប៉ុង និងទឹកដោះគោដូងដាក់ក្នុងទូដាក់ចាន ដើម្បីបន្ថែមភាពងាយស្រួល។
គ្រឿងផ្សំទី ១៖ សាច់មាន់
រូបភាព EasyBuy4u / Gettyគ្រឿងផ្សំដំបូងនៅក្នុងបញ្ជីទិញកន្សោមរបស់អ្នកគួរតែជាសាច់មាន់ ដែលនឹងបម្រើជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនចម្បងរបស់អ្នក។ សាច់មាន់សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ហើយនៅពេលដែលចម្អិនក្នុងខ្លាញ់តិចបំផុត វាមានកាឡូរីទាប។ ជាការពិតណាស់ ខណៈពេលដែលសាច់មាន់អាចជាសាច់ដ៏ពេញនិយមបំផុត វាមិនមែនជាការចូលចិត្តរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានឆន្ទៈក្នុងការសម្របអាហារខាងក្រោម អ្នកអាចប្តូរសាច់មាន់សម្រាប់សាច់ផ្សេងទៀតដូចជាទួរគី សាច់គោ ឬសាច់ជ្រូក។ ត្រីដូចជាត្រី salmon និងប្រូតេអ៊ីន vegan ដូចជាតៅហ៊ូក៏ដំណើរការល្អជាប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ផងដែរ។
គ្រឿងផ្សំទី២៖ អង្ករដំណើប
ansonmiao / រូបភាព Gettyបន្ទាប់គឺកាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់របស់អ្នក៖ អង្ករ។ អង្ករមានលក្ខណៈចម្រុះមិនគួរឱ្យជឿ ដូច្នេះវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ផែនការអាហារដែលខ្ជះខ្ជាយតិច។ ទាំងអង្ករស និងអង្ករសំរូបធ្វើការនៅក្នុងចានណាមួយខាងក្រោម ដូចជាប្រភេទ basmati និង arborio ជាដើម។ ប៉ាស្តាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់មួយទៀត ប៉ុន្តែវានឹងមិនដំណើរការល្អក្នុងរូបមន្តទាំងនេះច្រើននោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរអង្ករសម្រាប់ការជំនួស ការភ្នាល់ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកគឺ quinoa, barley, couscous ឬអង្ករផ្កាខាត់ណា។
គ្រឿងផ្សំទី ៣៖ ដំឡូងជ្វា
4kodiak / រូបភាព Gettyដំឡូងជ្វាខ្ចប់នូវជាតិសរសៃធំៗ ហើយបន្ថែមរសជាតិឆ្ងាញ់ ខារ៉ាមែល ដល់អាហារណាមួយ។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន A, B, និង C ហើយវាអាចត្រូវបានចម្អិនតាមវិធីជាច្រើន ដើម្បីបំបាត់ភាពអផ្សុកនៅពេលអាហារពេលល្ងាច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានធ្មេញផ្អែមសម្រាប់ដំឡូងជ្វាទេ មានបន្លែជាច្រើនទៀតដែលអ្នកអាចប្រើជំនួសវា។ ជាឧទាហរណ៍ មឹក Butternut និងល្ពៅ មានទម្រង់រសជាតិ វាយនភាព និងការប្រើប្រាស់ស្រដៀងគ្នា។ អ្នកក៏អាចប្តូរដំឡូងជ្វាសម្រាប់ដំឡូងធម្មតាបានដែរ ប៉ុន្តែក្រោយមកទៀតនឹងមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភច្រើនដល់អ្នកនោះទេ។
ភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង ៣ ៣៣
គ្រឿងផ្សំទី៤៖ ខ្ទឹមបារាំង
រូបភាព Owen Franken / Gettyអ្នកក៏នឹងចង់បន្ថែមបន្លែមួយផ្សេងទៀតទៅក្នុងបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក ហើយអ្នកមិនអាចខុសជាមួយខ្ទឹមបារាំងទេ។ ខ្ទឹមបារាំងក្រហម និងសមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដែលមិនអាចប្រកែកបាន។ ពួកវាជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលមានរសជាតិច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចចម្អិនជាមួយ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ការវេចខ្ចប់រសជាតិជាច្រើនទៅក្នុងអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំតិចតួចបំផុត។ ជាការពិតណាស់ អ្នកក៏អាចទទួលបានរសជាតិរបស់អ្នកពីគ្រឿងទេស និងជំនួសបន្លែដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ផ្សេងទៀតដូចជា zucchini ការ៉ុត និងពោត។
គ្រឿងផ្សំទី ៥៖ ឈីស
Lisa Romerein / រូបភាព Gettyជាចុងក្រោយ យកឈីសខ្លះនៅហាងលក់គ្រឿងទេស។ រឿងដ៏ល្អបំផុតមួយអំពីការចម្អិនអាហារជាមួយឈីសគឺថាមានពូជជាច្រើនដើម្បីជ្រើសរើស។ Cheddar, mozzarella, gouda, gorgonzola និង parmesan ទាំងអស់ដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះអាស្រ័យលើក្រអូមមាត់របស់អ្នក។ ចំណាំថាឈីសទឹកដោះគោអាចត្រូវបានជំនួសយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់កំណែ vegan ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចលុបចោលជាមួយឈីសទាំងស្រុងប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។ អ្វីក៏ដោយពីទឹកម្ទេស ផ្សិតចៀន រហូតដល់ពងចៀន អាចធ្វើឱ្យមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដូចគ្នា។
អាហារទី ១៖ ស៊ុបមាន់ និងដំឡូងផ្អែម
រូបភាព AnnaPustynnikova / Gettyអាហារមួយមុខដែលអ្នកតែងតែអាចធ្វើបាន មិនថាអ្នកមាននៅក្នុងទូរទឹកកកនោះទេ គឺស៊ុប ប៉ុន្តែស៊ុបសាច់មាន់ និងដំឡូងផ្អែមនេះ គ្មានអ្វីក្រៅពីការបដិសេធឡើយ។ ផ្នែកដ៏ល្អបំផុតគឺថាវាងាយស្រួលមិនគួរឱ្យជឿក្នុងការធ្វើនៅក្នុងចានតែមួយ។ ឆាខ្ទឹមបារាំង បន្ទាប់មកបន្ថែមដំឡូងជ្វាច្របល់របស់អ្នក រួមជាមួយនឹងស្តុកសាច់មាន់ និងគ្រឿងទេស។ នៅពេលដែលអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺទន់ភ្លន់, លាយស៊ុបរហូតដល់វារលូន។ បន្ទាប់មកយកទៅដាក់ក្នុងឆ្នាំង បន្ថែមសាច់មាន់ដែលហាន់រួចចូលឆ្នាំង។ អ្នកអាចកិនឈីសរបស់អ្នកនៅពីលើ ឬចាក់វាចូលក្នុងស៊ុបជាការចម្អិន។
អាហារទី 2: សាច់មាន់និងដំឡូងផ្អែម risotto
រូបភាព Haoliang / Gettyការធ្វើឱ្យ risotto ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ត្រូវចំណាយពេលបន្តិច ប៉ុន្តែលទ្ធផលគឺសមនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ ដុតនំសាច់មាន់បំពង ខ្ទឹមបារាំង និងដំឡូងជ្វានៅក្នុងឡរយៈពេល 30 នាទី។ បន្ទាប់មក បន្ថែមអង្កររបស់អ្នកទៅក្នុងឆ្នាំងដែលមានកំដៅ ហើយស្លាបព្រាបន្តិចម្តងៗដាក់ក្នុងចានមាន់ រង់ចាំឱ្យរាវស្រូបរវាងស្លាបព្រានីមួយៗ។ សម្រាប់អង្ករនីមួយៗ អ្នកនឹងត្រូវការស្តុក 3 ពែង។ នៅពេលដែលមាន់អាំង និងដំឡូងផ្អែមរបស់អ្នករួចរាល់ រីសតូតូគួរតែត្រូវបានចម្អិនយ៉ាងពេញលេញ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើបន្ទាប់មកគឺកូរអ្វីគ្រប់យ៉ាងរួមគ្នាជាមួយនឹងការបម្រើដ៏សប្បុរសនៃឈីសដឹងគុណ។
អាហារទី ៣៖ មាន់ដុត និងបាយ
រូបភាព LauriPatterson / Gettyជឿឬមិនជឿ អ្នកអាចធ្វើម្ហូបឥណ្ឌាឆ្ងាញ់ៗដូចជា មាន់ដុតនៅផ្ទះ ជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំតិចតួច និងមិនមានបទពិសោធន៍ពីមុន។ យកសាច់មាន់អាំងដាក់ក្នុងខ្ទះ រួចដាក់មួយឡែក ហើយប្រើខ្ទះដូចគ្នាឆាខ្ទឹមបារាំងដែលហាន់ជាចំណិតៗ។ ពេលវាទន់ហើយ កូរចូលក្នុងកំប៉ុងប៉េងប៉ោះបុក និងម្សៅគុយរីជាច្រើនដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ ទុកឱ្យល្បាយនោះឆ្អិនរហូតដល់ស្ងួត លាយវាឱ្យសព្វ រួចដាក់ចូលក្នុងខ្ទះជាមួយនឹងមាន់ឆ្អិនហើយនិងទឹកដោះគោដូងមួយកំប៉ុង។ ពេលចម្អិនគ្រប់យ៉ាងហើយ យកអង្ករក្តៅដាក់ពីលើ។
អាហារទី ៤៖ ដំឡូងផ្អែមបែប Burrito
រូបថតផ្ទះបាយ / រូបភាព Gettyដំឡូងផ្អែមជាអាហារងាយស្រួលបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំអ្វីៗដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ដំបូងត្រូវដាក់ដំឡូងផ្អែមទាំងមូលដែលមិនលាបចូលក្នុងឡដើម្បីដុតនំប្រហែលមួយម៉ោង។ ខណៈពេលដែលពួកគេកំពុងចម្អិន ចូរចំអិនការបំពេញរបស់អ្នក។ សាច់មាន់បំពង ខ្ទឹមបារាំង និងអង្ករឆ្អិនទាំងអស់ដំណើរការល្អនៅក្នុងដំឡូងបារាំង។ ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិបន្តិចបន្តួច ផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវ burrito twist ដោយចម្អិនវាជាគ្រឿងទេសម៉ិកស៊ិក។ នៅពេលដែលដំឡូងឆ្អិន និងត្រជាក់បន្តិច កាត់វាចំហរ កិនផ្នែកខាងក្នុង បន្ទាប់មកលាបជាមួយការបំពេញរបស់អ្នក និងឈីសដឹងគុណមួយក្តាប់តូច។ សូមចងចាំថាដំឡូងកាន់តែធំ ពេលវេលាចម្អិនអាហារកាន់តែយូរ និងកែសម្រួលកាលវិភាគរបស់អ្នកឱ្យសមស្រប។
អាហារទី៥៖ មាន់ដុត និងបន្លែ
rudisill / រូបភាព Gettyចុងក្រោយ អាហារពីរបីមុខគឺងាយស្រួលជាងសាច់អាំង និងបន្លែ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺកាត់សាច់មាន់ ខ្ទឹមបារាំង និងដំឡូងជ្វា រួចលាបវាក្នុងប្រេង និងគ្រឿងទេសតាមជម្រើសរបស់អ្នក។ ទុកឱ្យពួកគេដុតនំនៅក្នុងឡរយៈពេល 30 នាទីហើយអ្នកមានអាហារពេលល្ងាចរួចរាល់។ បើអ្នកចង់ធ្វើម្ហូបឱ្យកាន់តែឆ្ងាញ់ សូមទទួលទានអាំងដ៏រីករាយនេះលើបាយ។